Markløft

Mange blir nervøse når markløft kommer på banen. Øvelsen, også kjent som markløft, regnes som vanskelig, men sannheten er at alle kan lære seg riktig markløftteknikk og lykkes med øvelsen. Det fine med et markløftprogram er at treningen gir tilgang til alle musklene på baksiden av kroppen. Du kommer til på steder som du kanskje ellers ville forsømt.

Selv om treningen er svært effektiv, er det grunn til å være forsiktig og jobbe på riktig måte. Hvis utrente muskler utsettes for for hard trening og på feil måte, er det klart at det kan gå galt. For å unngå smerter i korsryggen etter markløft og enda verre ting som ryggsmerter, er det viktig å bruke riktig markløftteknikk!

Hva er markløft bra for?

Markløft kan være bra for mange ting. Du får bedre styrke i hele kroppen, men spesielt i beina, og du kan også se frem til en sterkere bakside og hofte. Til og med ryggen vil bli styrket ved hjelp av markløft med manualer, vektstang eller kettlebell.

---

Er du interessert i opplæring? I denne artikkelen om markløft kan du lære nesten alt du trenger å vite om øvelsen. Men hvis du vil ta kunnskapen din om trening, ernæring og helse til neste nivå, er Sveriges mest moderne PT-utdanning veien å gå. Enten du vil lære alt du trenger å vite om trening for din egen skyld, eller om du ønsker å gjøre karriere som PT, gir utdanningen vår deg den beste starten du kan få. Les mer om vår populære utdanning til personlig trener.

---

6 andre store fordeler med markløfttrening er:

1. Holdningen din kan bli bedre

Ved å jobbe riktig og bygge opp muskulaturen langs rygg og ben kan markløfttrening ha en positiv effekt på holdningen din. Dette er veldig viktig for deg som for eksempel har en stillesittende jobb foran en skjerm.

2. Bedre bevissthet om egen kroppskoordinasjon

Bevegelsesmønsteret under strake markløft og andre variasjoner kan føre til en bedre bevissthet om kroppsfysikken. Dette krever en viss kroppskoordinasjon som er veldig god å jobbe med. Resultatet av dette kan blant annet være bedre balanse og bedre opplevelse av andre øvelser.

3. Variasjon er mulig

Du kan trene markløft på mange forskjellige måter. I tillegg til de klassiske markløftene kan du gjøre sumo markløft. Avhengig av hvordan du står og løfter, legger du mer fokus på ulike deler av kroppen.

Vektene som løftes kan også varieres. Kettlebell markløft fungerer like bra som vanlige markløft med manualer eller vektstang. Sammen med en trener kan du sette deg klare mål for treningen. Du kan for eksempel fokusere mer på hurtighet og redusere vekten for å jobbe raskere.

Markløft for å styrke kroppen er også populært. Det er ikke slik at alle er ute etter å slå verdensrekorder i markløft! Det er imidlertid viktig å være nøye med teknikken for å få tilgang til de riktige markløftmusklene og nå de ønskede målene.

4. Muskelveksten kan forbedres

Når mange muskler aktiveres, kan det føre til at kroppen skiller ut hormoner som påvirker muskelveksten din positivt. Ved å løfte på riktig måte kan du forbedre restitusjonen og få mye mer ut av hele treningsrutinen din.

5. Kan hjelpe fettforbrenningen din

Styrketrening er viktig hvis du ønsker å forbrenne fett. Det fine med markløft er at du trener mange muskelgrupper, noe som sammen med et godt kosthold og kondisjonstrening kan hjelpe deg med å forbrenne fett og bli friskere generelt. Studier har vist at en kombinasjon av kosthold, kondisjonstrening og styrketrening gir de beste resultatene.

6. Du kan forebygge skader

Når du trener muskler rundt sener og leddbånd, forebygger du skader. Dette gjelder spesielt for skader på baksiden av kroppen. Hvis du er bekymret for problemer med smerter i baksiden av lårene og korsryggen, kan markløfttrening være en måte å unngå dette på.

Musklene i markløft

Du trener mange forskjellige muskler med markløft. Det som kan være greit å vite er at hvis du gjør markløft med kettlebell, kan det også skille seg litt fra markløft med stang. Når det er sagt, så er det de samme musklene som trenes uavhengig av hvilken variant av markløft du velger. Fremfor alt er det som nevnt baksiden av kroppen du får tilgang til. Det er få andre styrkeøvelser som lykkes med dette på samme effektive måte. Du får trent hele ryggen, bena samt trapes og skuldre.

Forberedelse til markløft med vektstang

Velg en vektstang med vekter og plasser den på gulvet. Det bør være en stang med store skiver som kan stå fast på gulvet. Grunnen til at du bør bruke store skiver hvis det er mulig, er at stangen kommer høyere opp, noe som gjør øvelsen lettere å utføre uten skader. Du går inn med føttene slik at du står med dem under stangen. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene.

Du tar en godt grep på vektstangen. Grepet skal være litt bredere enn skuldrene dine. Nå kan du bøye i kneleddet og også i ankelen slik at leggen berører vektstangen lett.

Knærne skal være rett over tærne. Senk nå hoften og før brystet opp til armene er strake. Hold hele tiden i stangen. Det er lurt å fokusere blikket på et punkt foran deg for å få god stabilitet.

Senk skuldrene og stabiliser skulderbladene slik at de er i en lett addusert posisjon. Press stangen mot leggen og kjenn at ryggen er i nøytral stilling. Begynn å trekke i stangen uten å løfte den. Da vil du kjenne at det trekker i lårene og setemusklene.

Dette er det som kalles å trekke klikket ut av stangen. Nå gjør du følgende:

• Skyv fra med beina for å få i gang bevegelsen.
• Før knærne bakover og la skuldrene og hoftene bevege seg oppover.
• Hold overkroppen i samme vinkel til stangen har passert knærne.
• Når stangen går forbi knærne, skyver du hoften fremover og løfter deretter overkroppen. Her skal du ikke skyve knærne fremover under stangen.
• Kom deg helt opp til stående stilling.
• Nå går du tilbake til utgangsposisjonen ved å føre hoftene bakover uten å skyve knærne fremover. Når du gjør dette, vil overkroppen bøyes forover, samtidig som stangen føres langs lårene.
• Når stangen passerer knærne, kan du begynne å bøye i kneleddet og fortsette nedover og bakover med hoften til du kan sette stangen tilbake på bakken.
• Deretter kan du gjenta øvelsen fra den første posisjonen der du igjen står.

Viktig å tenke på når du trener markløft

Det er litt forskjellige teknikker avhengig av om du gjør stive markløft eller kanskje en annen variant som for eksempel gummibåndmarkløft. Men hvis vi fokuserer på markløft med vektstang, bør du tenke på følgende:

• Føttene skal plasseres i hoftebreddes avstand under stangen
• Bevegelsen sitter i fot-, kne- og hofteledd
• Hodet og nakken skal være i nøytral stilling
• Det er viktig å fokusere på ett punkt
• Sørg for at ryggen er i en nøytral og stabil stilling
• Knærne skal gå rett over tærne
• Bevegelseshastigheten skal være konstant og kontrollert
• Ikke ha hastverk! Trekk lett i stangen og finn det riktige startpunktet før du begynner.

Vanlige feil å unngå

Det finnes selvfølgelig noen vanlige feil i markløft som det er viktig å unngå for å redusere risikoen for skader. Markløft som er bra for ryggen er korrekte markløft. Jobber du med feil teknikk, kan det bli helt motsatt!

Vanlige feil:

• Du starter fra feil utgangsposisjon. Det kan være at du har stangen for langt fremme eller at føttene er for brede for den typen markløft du gjør.
• Du kjenner ikke den riktige spenningen i markløftmuskulaturen som du ønsker å få tilgang til før du løfter.
• Du strekker ryggen for mye når du reiser deg.
• Du holder stangen for langt fra kroppen.
• Du bøyer knærne for tidlig på vei ned, og de kommer i veien for stangen.
• Du faller inn med knærne.

Ulike grep for markløft

Du kan bruke forskjellige grep når du gjør markløft. I tillegg til det pronerte grepet (håndflaten vendt bort fra deg) og det supinerte grepet (håndflaten vendt mot deg), skal vi nevne ytterligere to forskjellige grep for markløft som kan være nyttige å kjenne til.

1. Blandet grep – Her holder du den ene hånden pronert og den andre supinert. Dette er for å forhindre at stangen ruller ut av hendene dine. Hvis du ønsker å bygge opp grepsstyrken din, er ikke dette noe du bør gjøre til en vane. Det er bedre å bruke et overhåndsgrep i utgangspunktet, det vil si at begge hendene er i et supinert grep.
2. Tommelgrep (krokgrep) – Dette er et grep for markløft som kan forbedre grepsstyrken din. Krokgrepet innebærer at du griper stangen og deretter låser tommelen mot stangen ved hjelp av de andre fingrene. Det er ganske mye press på tommelen, og noen opplever dette som smertefullt.

Oppsummering

Markløft er ikke så vanskelig som du kanskje tror, men det er viktig at du løfter med riktig vekt og med en teknikk som er trygg. Du trenger ikke å sikte mot en markløftrekord, men hvis du gjør det, er det lurt å investere i smart utstyr som markløftsko og markløftsokker.

Teknikken er alltid det viktigste. Dette gjelder uansett om du jobber med rene markløftmuskler eller om du gjør en annen variant for å få tilgang til en spesifikk markløftmuskelgruppe.