Trening for hjernens helse

Trening får deg ikke bare til å føle deg bedre. Du sover bedre, får mer energi og bedre konsentrasjon. Du lever lenger – og det får til og med hjernen din til å vokse, slik at du blir smartere.

Det er mye som taler for regelmessig mosjon. Musklene i kroppen styrkes, vi forbrenner mer fett og humøret blir bedre.
Men visste du at trening også beskytter hjernen og gjør deg smartere? «Tenk deg at du har en pille», skriver legene Anders Hansen og Carl Johan Sundberg i sin spennende og inspirerende bokHelse på resept, «den mest avanserte medisinen verden har sett.
Med én pille kan du drastisk redusere risikoen for en lang rekke alvorlige sykdommer.» Og ikke nok med det: Denne mirakelpillen får deg til å føle deg bedre mentalt, du sover bedre, du får mer energi og bedre konsentrasjon. Den får deg til å leve lenger, og den får til og med hjernen din til å vokse slik at du blir smartere.

Mirakelmedisinen finnes!

En slik medisin finnes, lover forfatterne. Men ikke i pilleform, men i form av fysisk aktivitet. Alt du trenger å gjøre er å bevege deg i tretti minutter hver dag, slik at du blir litt andpusten. Du trenger ikke engang å bruke en hel halvtime om gangen, du kan dele det opp i timinuttersbiter og spre det ut over dagen.
Og det spiller ingen rolle hva du gjør – du kan danse, løpe, spille golf eller hagearbeid, så lenge du beveger deg. Anders Hansen og Carl Johan Sundberg hevder at ingen næringsstoffer og ingen hjernetrim kommer i nærheten av de positive effektene av fysisk aktivitet. Forklaringen er logisk: Når vi beveger oss, stimuleres kroppens sirkulasjon og lymfesystem – hele maskineriet får energi.

Den økte blodsirkulasjonen tilfører blod og oksygen som gir næring til alle kroppens celler. Beina og musklene blir sterkere, vi tenker klarere og vi danner nye hjerneceller. Viktigst av alt er at det dannes nye celler i hippocampus og frontallappen – områdene i hjernen som er ansvarlige for arbeidsminnet, slik at vi husker hva vi gjør og hvilket telefonnummer vi skal ringe, og for det romlige minnet, slik at vi kan finne veien hjem igjen.
Hippocampus er også viktig for å regulere følelser og stress. Forskning viser at det er nok å løpe ti minutter om dagen for å forbedre hjerte- og karsystemet¹. Men hjernen ser ut til å trenge litt mer stimulering enn det for å sette i gang foryngelsesprosessen. Det krever en pulsøkning som du bare får ved mer anstrengende aktivitet som sykling eller løping.

Pust gjennom nesen

Ifølge Anders Hansen og Carl Johan Sundberg er det viktig å komme opp i 70 prosent av makspulsen minst et par ganger i uken, men helst fire til fem ganger i uken.
Et enkelt mål på makspuls er at du skal være andpusten, men likevel kunne holde munnen lukket under trening. Å unngå å puste gjennom munnen når du trener, er noe de færreste snakker om, men pustetrener Anders Olsson vet nøyaktig hva som skjer.
Han har skrevet en unik bok om emnet som heter Bevisst pusting – «Å puste med åpen munn gjør treningen mindre effektiv», forklarer han. Det er som å kjøre bil med håndbremsen på. Når vi puster med munnen, senkes trykket i lungene slik at pusten blir grunnere. Dette reduserer oksygenoverføringen til blodet. – En annen god ting med å puste gjennom nesen er at det produseres nitrogenmonoksid i nesen. Dette dreper bakterier og virus som kommer inn med luften vi puster inn, og det utvider luftveiene og blodårene slik at vi kan utnytte oksygenet bedre.

I 2011 gjennomførte Anders en pilotstudie for å sammenligne effekten av nesepusting med munnpusting. Ti forsøkspersoner ble bedt om å sykle så mye de kunne i to omganger. Første gang pustet de gjennom nesen, og andre gang gjennom munnen. – Når de pustet gjennom nesen, trakk de pusten sjeldnere enn når de pustet gjennom munnen, og de reagerte positivt på en rekke parametere, sier Anders. Blant annet produserte deltakerne i gjennomsnitt 11 prosent mindre melkesyre når de pustet gjennom nesen, de hadde lavere puls, og mange klarte høyere belastninger når de pustet gjennom nesen sammenlignet med når de pustet gjennom munnen.

Løfting eller løping?

Men hva med styrketrening? Vil hjernen bare ha kondisjonstrening? Ifølge Anders Hansen og Carl Johan Sundberg har ulike typer trening ulik effekt på hjernen.
Vitenskapelige studier av tvillinger tyder for eksempel på at kondisjonstrening øker intelligensen, mens styrketrening ikke har samme effekt. Når det gjelder hukommelsesfunksjonen, ser det ut til at den forbedres av både kondisjonstrening og styrketrening, men på ulike måter. Hansen og Sundberg viser for eksempel til en kanadisk studie fra 2013, der kvinner i 70- og 80-årene fikk enten kondisjons- eller styrketrening. Kvinnene i kondisjonsgruppen ble bedre til å huske ord, mens evnen til å huske hvor man legger ting ble bedre for begge gruppene. På den annen side ser det ut til at episodisk hukommelse, som hjelper oss å huske hendelser, blir bedre av bare 20 minutters styrketrening av benmuskulaturen. Dette ble vist i en studie fra 2014 der man testet hukommelsen til unge, friske voksne før og 48 timer etter en slik treningsøkt.²

Når det gjelder å lære nye ting, for eksempel ordforråd, ser det ut til at kondisjonstrening under eller like før selve innlæringen gir de beste resultatene. Anders Hansen og Carl Johan Sundberg rapporterer om en studie av unge kvinner der en gruppe syklet i moderat tempo mens de lyttet til et opptak med ordforråd. En annen gruppe fikk sykle før innlæringen, og en tredje gruppe trente ikke i det hele tatt.
De som trente under innlæringen, gjorde det best på en hukommelsestest, mens de som ikke trente i det hele tatt, gjorde det dårligst. Interessant nok viser forskningen ifølge Hansen og Sundberg at man ikke bør trene for intensivt for å øke hjernens læringsevne.
I tillegg tar det noen dager før den virkelig gode hukommelsesforbedrende effekten kommer. Oppsummert ser det ut til at både kondisjons- og styrketrening øker størrelsen på hjernens hippocampus, noe som resulterer i bedre hukommelse og også økt konsentrasjonsevne. Faktisk fortsetter produksjonen av nye nerveceller i hjernen hele livet.
Selv i en alder av 90 år er det ikke for sent å begynne å trene – forutsatt at man orker, selvsagt. Anders Hansen og Carl Johan Sundberg anbefaler at man prøver å variere treningen, men understreker at det viktigste er at man i det hele tatt kommer seg i bevegelse. De understreker også at du må trene regelmessig flere ganger i uken for at hjernen skal fungere bedre.

Stolen kan drepe deg

Naturmedisineren Peter Wilhelmsson, som er aktuell med en bok om integrativ sportsernæring, advarer mot den økende stillesittingen. «Det holder ikke med en kort periode med fysisk aktivitet hvis vi deretter sitter ved skrivebordet, i bilen og i TV-sofaen resten av dagen. Det er lett å lulle seg inn i en falsk trygghet om at en halvtimes mosjon om dagen er nok», sier han. «Vi må øke den daglige mosjonen og redusere stillesittingen til et absolutt maksimum på fem timer om dagen.
En god rettesnor er å aldri sitte i mer enn 50 minutter av gangen. Doktor James Levine, direktør ved den prestisjetunge Mayo-klinikken i USA, har brukt mye tid på å forske på hva som skjer når vi sitter ned. I bokenGet Up!

Why Your Chair is Killing You, forklarer han at de ulike systemene i musklene og cellene våre som regulerer blodsukker, blodfett og kolesterol, aktiveres når vi står opp, men går på overtid når vi sitter lenge. Peter Wilhelmsson viser til ny forskning som viser at hvert tiende dødsfall i verden skyldes inaktivitet, i hovedsak stillesitting – «Omtrent like mange mennesker dør av røyking hvert år», sier han.

Anders Hansen og Carl Johan Sundberg bekrefter farene i boken sin, men sier at et minutts benstrekk i ny og ne fjerner mange av farene ved å sitte.

De anbefaler å ta trappene i stedet for heisen, planlegge gåmøter og stå opp på jobb når det er mulig. De motiverer oss videre med løftet om at vi får minst dobbelt så mye igjen for hver time vi trener: «For hver time du er fysisk aktiv, forlenges livet ditt med mellom to og fem timer». Dette gjelder for et aktivitetsnivå som tilsvarer en rask spasertur. Hvis vi trener hardere, får vi enda mer igjen. Regnestykket gjelder imidlertid ikke hvis vi overtrener. Å anstrenge seg til utmattelse krever for mye energi og påfører kroppen stress.

Fotnoter:

[1] https://www.medscape.com/viewarticle/828990 [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597774/

Kilde: Anders Hansen og Carl Johan Sundberg. Helse på resept. Tren smartere, føl deg bedre, lev lenger . Fitnessförlaget 2014.