Alt du trenger å vite om koffein

Opptil 80 % av verdens befolkning inntar koffein daglig. Hvis du er kaffe- eller teelsker og ønsker å lære mer om koffein, er denne artikkelen det perfekte stedet å starte.

Vi skal gå gjennom:

• Hva koffein er.
• Hvordan det fungerer, fordeler og ulemper.
• Hva som skjer i kroppen din og om det er farlig.
• Og mye, mye mer.

Hvis du vil lære alt det viktigste om koffein, har du kommet til rett sted. Følg oss, så skal vi fortelle deg mer.

Hva er koffein?

Koffein(_C8H10N4O2) er et sentralstimulerende middel (psykostimulerende middel) som har en energigivende effekt og påvirker deg både fysisk og mentalt. Det ble oppdaget av kjemikeren Friedlieb Ferdinand Runge på begynnelsen av 1800-tallet. Det er et av verdens mest populære naturmidler som påvirker sentralnervesystemet. I ren form er det et hvitt pulver uten smakstilsetning, men det er mest sannsynlig at du får det i deg i en annen form. Du finner koffein i kaffe, te, kakao, guarana og opptil 60 andre planter.

Rundt 80 % av verdens befolkning inntar koffein daglig. Kaffe, som er den vanligste koffeinkilden sammen med te, sies å ha sin opprinnelse i Etiopia for mer enn 2000 år siden. Det sies at det var en etiopisk gjeter som oppdaget kaffens virkning da han så hvordan sauene hans reagerte når de spiste planter som inneholdt koffein.

Forskningen på kaffens opprinnelse er ikke like spesifikk når det gjelder nøyaktig hvor kaffen først kom fra. Det forskningen har klart å slå fast, er at kaffen stammer fra enten Afrika, Asia eller Den arabiske halvøy. Uansett hvor kaffen kommer fra, har den vært med oss mennesker i lang tid, noe vi ikke alltid tenker over når vi fyller kaffetrakteren om morgenen. Te, som også kan ha et høyt koffeininnhold, stammer med stor sannsynlighet fra Kina og kan spores tilbake til en gang mellom 206 f.Kr. og 220 e.Kr. z

Koffein i drikkevarer

Som vi nevnte tidligere, finnes koffein naturlig i over 60 forskjellige planter. Men i dag tilsettes det ofte i andre produkter. Vi snakker ikke bare om koffeintilskudd, men hovedsakelig syntetiske drikker som brus og energidrikker. I det siste har det for eksempel blitt veldig populært å tilsette koffein i ulike energidrikker. Hvis du ser på ingredienslisten til disse drikkene, kan du ofte finne stoffer med navn som f.eks: Tein, metylteobromin eller guaranin. Det er godt å vite at dette bare er andre navn for koffein!

Nedenfor kan du se den omtrentlige mengden koffein basert på 240 ml i noen av de vanligste koffeinkildene.

• Espresso: 240-720 mg
• Brygget kaffe: 100 -140 mg
• Energidrikker: 50-160 mg
• Te: 40-120 mg
• Brus: 20-40 mg

Som du ser, inneholder energidrikker ofte mindre koffein enn for eksempel kaffe ☕ per milliliter. Det vanskelige er at man som regel drikker mye mer av dem. Det er nemlig lettere å få i seg en halvliters boks med energidrikk enn en halvliter kaffe. Totalt sett får du altså ofte i deg mer koffein fra en stor boks energidrikk enn fra en kopp kaffe. For ikke å snakke om en rekke andre stoffer som noen ganger kan være direkte skadelige.

Koffein i mat og koffeintilskudd

Noen matvarer inneholder også koffein. Sjokolade er sannsynligvis den vanligste måten å få i seg koffein i fast form. Melkesjokoladen som er populær i Sverige, inneholder ca. 1-15 mg per 28 g, og samme mengde mørk sjokolade kan inneholde 5-35 mg koffein.

I tillegg til kaffe, te, energidrikker og sjokolade får mange av oss i oss koffein gjennom kosttilskudd. Dette kan være spesialiserte koffeintilskudd eller kosttilskudd som inneholder en liten mengde koffein. Du kan kjøpe reseptfrie legemidler og kosttilskudd med høyt koffeininnhold på apotek og i ulike kosttilskuddsbutikker. Vi skal ikke si om dette er bra eller dårlig for deg. Men én ting er sikkert, vær oppmerksom på innholdet!

Vi skal se nærmere på effekten av koffein om et øyeblikk. Vi venter med å gå inn på de skadelige og gunstige effektene av koffein, for før vi gjør det, vil vi fortelle deg hvordan det faktisk virker og hva som skjer i kroppen din når du inntar det.

Hvordan virker koffein?

Du vet de gangene du våkner om morgenen og føler deg uthvilt, strekker ut kroppen, strekker deg etter telefonen eller vekkerklokken for å se hva klokken er, og innser at du har våknet før alarmen har gått?

Dette er delvis takket være noe som kalles adenosin, eller rettere sagt mangel på adenosin i kroppen din. Adenosin er et stoff som er nært beslektet med koffein. For å bedre forstå hvordan koffein virker, må vi derfor først ta en titt på adenosin.

adenosin

Enkelt sagt er adenosin det motsatte av koffein. Det er en nevrotransmitter som cellene dine frigjør i løpet av dagen, og det har en beroligende effekt på deg. Det er også et stoff som hjelper deg med å sovne. Men hvorfor forteller vi deg dette?

Koffein og adenosin

På 1970-tallet ble det oppdaget at koffein binder seg til de samme reseptorene som adenosin. Det betyr at hvis du inntar koffein, blokkeres opptaket av adenosin. Adenosinet gjør deg trettere, mens koffeinet gjør deg mer våken. Du forstår sikkert hva dette betyr.

Mangelen på adenosin hindrer deg i å bli trøtt, samtidig som koffeinet gjør deg mer opplagt. Kort sagt, en dobbel effekt. Det er denne kombinasjonen som gjør at du etter en kopp kaffe kan føle deg veldig opplagt og full av energi. Litt som den herlige følelsen etter en god natts søvn.

Dette er imidlertid en avtagende effekt. Bare spør noen som drikker mye kaffe. Hvis du er en av de mange som drikker kaffe uten å føle noen store effekter, er det sannsynligvis fordi kroppen din begynner å bli vant til det. Hvis det går riktig ille, kan du bli avhengig og få abstinenssymptomer som hodepine hvis du ikke får din daglige kopp!

Hva skjer i kroppen?

Når du drikker kaffe, te, energidrikker eller andre drikker som inneholder koffein, absorberer kroppen koffeinet raskt. Fra magesekken går koffeinet ut i blodet og videre til leveren, der det brytes ned og påvirker hele kroppen på ulike måter. Hjernen din gir signaler og frigjør dopamin. Dopaminet får deg til å føle deg bra, og kroppen belønner deg, slik at du føler deg bedre.

Kaffe, som er en rik kilde til koffein, har vist seg å øke den mentale yteevnen og forbedre korttidshukommelsen, blant annet takket være koffein. Fordi koffein stimulerer det sympatiske nervesystemet, øker det blodtrykket, hjertefrekvensen og bronkialutvidelsen. I musklene frigjør koffein kalsium og øker mengden fettsyrer i blodet. Effekten av alt dette er, som vi har nevnt tidligere, at du får energi og føler deg mer opplagt.

Kaffe, som er en svært populær koffeinkilde, inneholder en rekke næringsstoffer og antioksidanter i tillegg til koffein. Kaffe har vist seg å redusere risikoen for demens og diabetes, og et moderat inntak antas å ha flere positive helseeffekter. Men mer om det senere. La oss nå se nærmere på det vanligste spørsmålet vi hører: Er koffein et legemiddel?

Er koffein et rusmiddel?

Det korte svaret på spørsmålet er at Koffein er en form for narkotika. Det finnes imidlertid mange ulike definisjoner av hva et rusmiddel er. Du bør ikke forveksle narkotika med medikamenter, slik mange gjør. Narkotika er forbudte stoffer, mens et medikament kan være forbudt, men trenger ikke å være det. Med andre ord er alle legemidler narkotika, men ikke alle legemidler er narkotiske stoffer.

Koffein er derfor ikke klassifisert som narkotika, det vil si forbudt. Samtidig har det to egenskaper som alle narkotika har.

1. bevissthetsendrende

2. Avhengighetsskapende

Hvis du drikker eller har prøvd å drikke kaffe, vil du sannsynligvis kjenne igjen den bevissthetsendrende effekten. Hvis det første du tenker på når du våkner, er å lage kaffe, vil du sannsynligvis kjenne igjen punkt to også! Hvis du ikke tror at koffein er avhengighetsskapende, er det bare å stoppe opp og bruke litt sunn fornuft. Bare se på hvor mange mennesker som daglig inntar drikkevarer som inneholder koffein over hele verden, og du vil ikke synes det er rart å kalle det et avhengighetsskapende stoff.

• Koffein er et stoff som påvirker sentralnervesystemet.
• Det er avhengighetsskapende.
• Kroppen venner seg til koffeinet.
• Hvis du slutter, kan det føre til abstinenssymptomer.

Kort sagt, alle boksene er krysset av, og koffein kan trygt betraktes som et rusmiddel. Hvis du noen gang har forsøkt å slutte å drikke kaffe, eller har lyktes med det, vil du sannsynligvis kjenne igjen abstinenssymptomer som hodepine, tretthet eller en generell følelse av uvelhet.

Men hvis koffein er en form for narkotika, betyr det at det er farlig?

Er koffein farlig?

Generelt sett er det ikke farlig å innta koffein. Det finnes selvfølgelig tilfeller der du bør være forsiktig, for eksempel når du er gravid eller lider av en sykdom. I disse tilfellene bør du være forsiktig og rådføre deg med lege. For friske voksne finnes det ingen eksakt daglig grense. Når det er sagt, er det viktig å vite at store mengder koffein kan være farlig.

Den dødelige dosen av koffein er ca. 150 mg koffein/kg kroppsvekt. Men vi vil våge å påstå at det er praktisk talt umulig å få i seg denne mengden koffein gjennom drikke eller mat. For en person som veier 70 kg, ville det kreve 150 kopper kaffe – alt på én gang – noe som er praktisk talt umulig. For de av dere som leser dette og har lyst til å prøve å drikke 150 kopper kaffe på én gang, vil vi på det sterkeste fraråde dere å gjøre det! Spøk til side, pust rolig, du drikker ikke kaffe eller te med livet som innsats.

Hvis du drikker energidrikker eller tar koffeintilskudd, bør du være ekstra forsiktig. I tillegg til koffein inneholder disse produktene andre stoffer som kan være unaturlig og skadelig. Du bør være ekstra forsiktig, for noen ganger kan kombinasjonen av de ulike stoffene være skadelig. Sannsynligvis drikker du også mer energidrikker enn te eller kaffe, noe som betyr at du får i deg mer av stoffet! På sikt kan dette ha negative effekter på helsen din, spesielt hvis du er barn, tenåring eller ung voksen! Husk også at alle tåler ulike mengder koffein, og at din reaksjon kan være svært forskjellig fra andres.

Koffein, søvn og andre effekter

I tillegg til at koffein kan være skadelig, til og med giftig, i store mengder, kan det også ha plagsomme bivirkninger i mindre doser. Som sagt kan alle reagere litt ulikt på stoffet, men en vanlig bivirkning er søvnproblemer. Som vi nevnte tidligere, vet vi at koffein kan blokkere opptaket av adenosin. Du husker sikkert at adenosin er det stoffet som hjelper deg med å akkumulere nok av tretthetsfølelsen til at du kan sovne. Koffein kan med andre ord gjøre det vanskelig for deg å sovne.

Vi fortsetter å bruke kaffe som eksempel. Det kan være nyttig å vite at det tar 3-7 timer før halvparten av koffeinet i kroppen din er brutt ned. Hele dagens inntak av kaffe påvirker altså koffeinnivået ved leggetid. La oss si at du drikker en kopp kaffe til frokost rundt kl. 09.00 og en kopp til etter lunsj. Da vil du fortsatt ha omtrent én kopp kaffe igjen i koppen ved leggetid. Så hvis du har problemer med å sove, er det ikke nok å kutte ut kveldskaffen, du må kanskje også vurdere å droppe ettermiddagskaffen.

Bivirkninger påvirker forskjellige mennesker på forskjellige måter. Faktorer som alder, kjønn, vekt og livsstil spiller selvsagt en rolle. Studier har vist at kvinner som arbeider under høyt stress, påvirkes positivt med økt effektivitet når de drikker kaffe, mens menn påvirkes negativt. Dette antas å skyldes hormoner som påvirker nedbrytningen av koffein ulikt i kroppen.

Andre bivirkninger av overdrevent koffeininntak kan være hjertebank, angst og svimmelhet, mageproblemer med kvalme, oppkast, magesmerter og diaré.

Er kaffe vanndrivende?

Svaret er ikke helt entydig, og det er en viss uenighet om det. Noen studier viser at kaffe ikke er vanndrivende, i hvert fall ikke i moderate mengder. Koffein stimulerer nyrene til å produsere urin, men det gjør bare at du må tisse raskere, ikke at du mister mer væske.

Samtidig kan vi for eksempel lese på Sahlgrenska sjukhusets nettsider at kaffe kan være en grunn til å gå oftere på toalettet og at det er vanndrivende. Det er vanskelig å fastslå nøyaktig hvordan dette forholder seg i denne artikkelen, men det kan være greit å være klar over at det ikke ser ut til å være full konsensus om dette.

Kaffe når du er gravid

Mattilsynet Den maksimale anbefalingen for gravide kvinner er 300 mg koffein daglig. Men selv doser på 200 milligram kan påvirke fosteret. Det tilsvarer mellom to og tre kopper kaffe om dagen, avhengig av hva slags kaffe du drikker og hvor sterk den er!

Bortsett fra graviditet, er det noen sykdommer og medisiner som kan påvirkes spesielt av koffein. Koffein og kaffe kan som kjent påvirke blodtrykket, hjertefrekvensen og pusten. Derfor bør du alltid dobbeltsjekke med legen din hvis du er usikker på om koffein er bra eller dårlig for deg.

Men kan koffein være bra for deg?

De positive helseeffektene av koffein får i dag stadig mer støtte i forskningen. Det finnes for eksempel studier på koffein og dets effekt på kognitive evner hos eldre, Parkinsons sykdom og Alzheimers sykdom. Koffein kan med andre ord være bra for deg, i hvert fall i riktig mengde!

Te inneholder, i likhet med kaffe, antioksidanter, som er stoffer som motvirker utviklingen av flere alvorlige og vanlige sykdommer, blant annet kreft, hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2. Mengden antioksidanter i en kopp te kan variere, men noen teer inneholder like mye som to epler eller sju glass appelsinjuice.

Det er mye som tyder på at kaffe og spesielt te har mange helsefordeler. Mange studier peker imidlertid på at det er behov for mer forskning for å få en klarere oversikt over og forståelse av de generelle helseeffektene av koffein, både generelt og i ulike drikker og matvarer.

Hvordan påvirker koffein treningen din?

Koffein blir ofte diskutert som et kosttilskudd i forbindelse med trening. Men hjelper koffein deg når du trener? Svaret er ja, koffein hjelper deg mest sannsynlig til å prestere bedre fordi det gir adrenalin, øker fokus og reduserer tretthet.

Forskning viser at koffein kan være nyttig ved så godt som all fysisk aktivitet. Det bør imidlertid legges til at det har større effekt ved utholdenhetstrening (aerob trening) enn ved styrketrening, selv om det finnes studier som viser at det hjelper der også. Du får ikke større muskler direkte av koffein, men kanskje gjennom stoffets prestasjonsfremmende effekter.

Det er sannsynligvis derfor vi setter så stor pris på kaffe og te – det holder oss i gang litt lenger, selv når hjernen begynner å si at vi ikke skal gjøre det.

Så hvis du er på vei til treningssenteret eller er litt sliten – kan det være en påfylling?

Referanser

• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1055790317301288?via%3Dihub
• https://www.tea.co.uk/tea-a-brief-history
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107567/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5696634/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17724925
• https://ki.se/forskning/nyfiken-pa-kaffe
• https://giftinformation.se/globalassets/giftinfo/gic_koffeinforgiftning_info-fran-lv-nr-5-2016.pdf
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1559-1816.2010.00693.x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886980/
• https://www.sahlgrenska.se/nyheter/nyheter/sa-undviker-du-vatskebrist-i-sommarvarmen/
• https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/amnen-i-kosttillskott/koffein
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3554265/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182054
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462609/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1022034/
• https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/amnen-i-kosttillskott/koffein/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682602/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4515699/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682602/