Musearm – Øvelser og tips

Smerter og stivhet i nakke, arm, skuldre, håndledd og fingre? Da er det sannsynlig at det er musearmen!

Musarm blir stadig vanligere, og i dag lider nesten én av to databrukere av det. Men musearm kan ramme hvem som helst og er en skade som oppstår som følge av gjentatte bevegelser med feil belastning. I denne artikkelen får du vite hva som forårsaker musearm, symptomene og hvordan du kan behandle musearm.

Hva er musefattigdom?

Vi kan beskrive musearm som en moderne form for klassisk tennisalbue. Musearm er en belastningsskade, også kjent som Repetitive Strain Injury (RSI). Det er en kroppsskade som skyldes gjentatte lignende bevegelser med feil belastning.

Det finnes imidlertid ingen fullstendig medisinsk definisjon av tilstanden. Snarere er musearm en samlebetegnelse for mange tilstander. Noen ganger kalles problemer med skulder- eller albuesmerter også museskulder eller musearm.

Muskelsmerter kan beskrives som smerter eller stivhet i nakke, skuldre, armer eller hender. Noen beskriver smertene som nummenhet eller svakhet i det berørte området. I tillegg kan du oppleve problemet på flere forskjellige steder eller i ett enkelt område.

Musearm kan ramme de fleste som utsettes for unaturlige, repetitive bevegelser. Det gjelder alt fra musikere og idrettsutøvere til databrukere.

Men hva er det som gjør at du utvikler denne belastningsskaden, og hvordan kan du unngå den? Det skal vi fortelle deg i neste avsnitt. Vi skal se på hva som forårsaker problemene, og hva du kan gjøre for å unngå å belaste området.

Årsaker

Musearm skyldes oftest unaturlig belastning på muskler, sener og ledd i arm og hånd. Musearm kan ikke bare forårsakes av arbeid med mus, men også av andre aktiviteter som overbelaster hånd- og armområdet. Bevegelsen i seg selv trenger ikke å være anstrengende eller skadelig. Det er gjentakelsen av den samme unaturlige bevegelsen som sliter og belaster muskler, nerver, sener og leddbånd, noe som fører til slitasje. Smertene som oppstår, er bare ett resultat av dette.

Monotone arbeidsstillinger som anstrenger muskulaturen over lang tid, gjør at noen av de små muskelfibrene blir spesielt sårbare og overbelastet.

Manglende ergonomi i arbeidsmiljøet eller i andre sammenhenger kan føre til at musklene i skuldre, nakke og armer arbeider statisk eller i en ugunstig stilling. Det betyr at du over lang tid presser på musklene med lav intensitet og negativ belastning. Resultatet er redusert sirkulasjon og dermed økt stivhet i muskler og ledd. På sikt kan man også utvikle betennelse i disse små muskelfibrene.

Noen av de vanligste årsakene til musefattigdom kan være:

• Varme eller kulde
• Statisk anspente muskler
• Tyngden av arbeidet
• Monotont arbeid
• Odd arbeidsstillinger
• Vibrasjoner
• Mangel på korte pauser på jobben
• Gjentatte bevegelser

Databrukere har ekstra høy risiko for å bli rammet

Spesielt databrukere har økt risiko for å få musearm. Dette skyldes hovedsakelig musebruk, som innebærer at du arbeider med armen langt fra deg, at håndleddet ofte er vinklet i en unaturlig stilling og at du ofte spenner fingrene. Det betyr at du utsetter arm, hånd og håndledd for unødig belastning. Stress på jobben kan også føre til generelle muskelspenninger og manglende pauser. Derfor er databrukere utsatt for flere risikofaktorer og har større sannsynlighet for å lide av musearm.

Symptom på musearm

Hvordan vet du om du lider av musarm? Symptomene på musarm utvikler seg gradvis og kan deles inn i tre stadier. Ved å være årvåken kan du unngå å lide av det!

Trinn 1

På dette stadiet føler du svakhet og smerte i det berørte området. Symptomene på musearm oppstår hovedsakelig når du utfører bevegelser som forårsaker musearm, for eksempel når du arbeider ved en datamaskin. Problemet forsvinner vanligvis hvis du hviler og avstår fra disse repeterende bevegelsene. I dette stadiet kan du oppleve symptomene i noen uker og opptil flere måneder. Som oftest går problemet over av seg selv.

Fase 2

I stadium 2 opplever du musearmsymptomer raskere, og de varer vanligvis lenger. Symptomene kan vedvare i flere måneder og eventuelt hindre deg i å utføre jobben din hvis den innebærer bevegelser som belaster området. Dette stadiet kjennetegnes også av noen tegn på fysisk skade.

Trinn 3

I den siste fasen av musearmsymptomene vedvarer symptomene vanligvis i måneder til år. Nå kan du oppleve symptomer selv når du hviler. Dette kan gjøre det vanskelig for deg å sove og til og med å utføre enkle oppgaver. Når du har nådd dette stadiet, kan det være vanskeligere å bli kvitt problemet.

Ettersom sjansene for bedring reduseres hvis området fortsetter å være stresset, er det viktig å ta tak i problemet før det kommer ut av kontroll.

Her er en liste over de vanligste symptomene, kanskje du kjenner igjen noen av dem?

• Ømme muskler og hender
• Vanskeligheter med å åpne og lukke hånden
• Prikkende følelse i hender og armer
• Koordinasjonsvansker
• Kalde hender
• Smerter i den ene skulderen
• Smerter som strekker seg ned i armer og hender
• Prikking i fingre og hender
• Brennende følelse eller stivhet i skuldre eller armer
• Smerter i håndleddet
• Nedsatt styrke i hendene
• Hodepine
• Svakhet i armer og hender
• Stivhet i skuldre, nakke, armer eller hender
• Følelsesløshet og tap av følelse
• Kramper i musklene
• I alvorlige tilfeller kan du oppleve smertefulle knuter eller cyster rundt ledd og sener.

Hvis noen av disse symptomene gjelder for deg, kan det være at du lider av musearm. Heldigvis finnes det noen ting du kan gjøre for å redusere smertene og forebygge ytterligere skader. Vi gir deg selvfølgelig tips og råd i neste del av denne artikkelen.

Behandling av musefattigdom

Det viktigste er å forstå hvilke bevegelser som forårsaker overbelastningen, slik at man kan finne en bedre måte å jobbe på. Spesielt hvis det er arbeidsmiljøet som er årsaken til problemene. Ting du selv kan gjøre for å redusere belastningen, forebygge og avlaste slik at skaden kan leges, er blant annet

• Varier arbeidsstillingen din
• Ta pauser
• Bruke hurtigtaster i stedet for å bruke musen
• Bruk armstøtter
• Redusere stressnivået
• Bruk musen med den andre armen
• Bruk en mus som er tilpasset hånden din

For å lindre smerter kan du bruke medisiner som inneholder paracetamol eller er betennelsesdempende. Husk at smertestillende ikke løser problemet, men bare reduserer smertene midlertidig. Derfor må du gjøre noe med det!

I tillegg til disse tipsene er øvelser og uttøying et godt supplement til tiltakene ovenfor.

Øvelser med musearm

Regelmessige tøyningsøvelser, naturlige arm- og håndbevegelser og hyppige arbeidspauser kan bidra til å redusere stivhet i ledd og muskelspenninger. Husk at jo tidligere du begynner, jo lettere vil det være å få bukt med musarm-symptomene.

Vi har satt sammen et program med tre superenkle og effektive musearmøvelser. Alle disse tøyeøvelsene øker blodsirkulasjonen og passer for alle som har en stillesittende jobb, for eksempel i et kontormiljø.

Øvelse 1

• Strekk vekselvis høyre og venstre arm rett opp i luften over hodet med strake armer
• Trekk pusten dypt og pust ut
• Gjenta

Øvelse 2 – Rotasjon av håndledd

• Legg fingrene i håndflaten og knytt en myk knyttneve med begge hender.
• Rull håndleddene i sirkler omtrent ti ganger i hver retning.

Øvelse 3 – Håndleddstrekk

• Strekk høyre arm ut foran deg
• Håndflaten skal vende bort fra kroppen, og fingrene skal peke ned mot gulvet.
• Ta tak i tuppen av alle fire fingrene med venstre hånd og press dem mot brystet.
• Hold i 30 sekunder og slipp deretter
• Gjenta med den andre armen

Nå bør du ha fått bedre blodsirkulasjon i både armer og hender. Håper du føler deg myk og litt mer avslappet. Godt gjort! Bare ikke glem å gjøre øvelsene flere ganger om dagen for å forebygge skader som kan oppstå ved stillesittende arbeid.

Hvis du vil vite mer og få flere tips, anbefaler vi at du kontakter og får hjelp av riktig person for å få vite hvilke øvelser som passer for din tilstand. Prøv å kontakte en lege eller en person innen følgende felt:

• Massasje, for eksempel hos en massasjeterapeut eller medisinsk massasjeterapeut
• Akupressur
• Refleksologi
• akupunktur
• Fysioterapi
• Kiropraktisk behandling
• Fysioterapeut

Ta vare på ledd, nerver, muskler og sener ved å ikke overbelaste dem. Vi håper denne artikkelen har gitt deg noen svar, og at du nå kan velge å søke riktig behandling for din tilstand. Husk at det er viktig å få hjelp så tidlig som mulig.

Har du tenkt på å bytte jobb eller karriere? Ikke gå glipp av hele artikkelserien vår om dette temaet! Møt studentene våre som deler sine erfaringer i de tankevekkende artiklene våre:

• Bytte jobb
• Trives ikke på jobben
• Skifte karriere
• Start dine egne ideer
• Hva bør jeg jobbe med?
• Jobb uten stress
• Skifter karriere fra sykepleier
• Sliten på jobb

Referanser

https://www.smh.com.au/technology/how-to-avoid-mouse-arm-20070912-gdr323.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675519

https://paindoctor.com/mouse-shoulder/

https://www.healthxchange.sg/bones-joints/shoulder-elbow-hands/mouse-elbow-when-you-have-elbow-pain-lateral-epicondylitis

https://www.safecomputingtips.com/blog/healthy-computing/how-computer-use-can-cause-arm-pain-and-how-to-reduce-it/

https://www.vivehealth.com/blogs/resources/mouse-elbow