Skånsomt yogaprogram for ryggen

Här följer ett yogabaserat övningsprogram för rygghälsa, och dess komposition är ett exempel  på sukshma vyayama, subtil träning. Med detta menas att övningarna för bort negativ stress på ryggraden och etablerar bättre förutsättningar för fritt flöde av energi i sinne och kropp.   Övningarna är enkla att utöva och mycket effektiva om du kombinerar dem med en aktiv andning. Meningen är att när du har utfört dem, ska du känna dig avslappnad i kropp och själ och fylld med ny energi. Om du känner dig slutkörd anstränger du dig för mycket eller har problem med andningen. Programmet bör inte ta mer än 20 minuter, men om du känner behov av att verkligen stressa av kan du lägga mer tid på  andningen i början eller avslappningen i slutet. Skulle någon övning ge dig obehag, förenkla den eller hoppa över den. Rådgör gärna med din kroppsterapeut, sjukgymnast eller anatomiskt kunnig yogalärare.   

1. Andningsmeditation

Ujjayi Pranayama. Sitt med benen i kors i lotusställning eller skräddarställning. Lägg märke till ditt andningsmönster – redan detta gör andningsrytmen mer avslappnad och balanserad. Sträva successivt mot djupa, lugna andetag. Andas ut med munnen stängd och låt nedre delen av bröstkorgen röra sig neråt/inåt mot ryggraden så att all luft pressas ut ur lungorna. Håll en kort stund – släpp efter. Du märker att du automatiskt andas in igen och bröstkorgens nedre del expanderar. Ta andningen ett steg vidare genom att skapa en aktiv ut- och inandning. Börja med att viska ett “ahhh” eller “uuu” -ljud med munnen öppen på både in- och utandning. Känn att det vibrerar i svalget. Försök att med ljudets hjälp fylla och tömma lungorna. Fortsätt likadant, men stäng munnen. Din inandning kommer att få ett strävt ljud medan din utandning låter mer väsande. Tänk när du andas in att du “drar upp” andningen från bäckenbottens muskulatur. Om du börjar hosta eller må illa anstränger du dig för mycket. Tänk mjuka, långa andetag med avslappnade axlar och spänst i bröstkorgen.  

2. Tigern

Stå på alla fyra. Håll en rak linje från axelled till handled och från höftled ner till knäled och ut till fotled. Spreta med fingrarna för att undvika onödig belastning på handleden. För skulderbladen bak/ner mot bröstryggen och lyft bröstkorgen, så att du känner att du får mer styrka i bröstet. Sug in naveln lätt mot ryggen och håll ryggraden rak. Pressa ner fotryggarna mot underlaget. Andas fulla djupa andetag. Sträck ut höger ben under en utandning och aktivera lårets framsida. Andas in. På nästa utandning, sträck ut vänster arm längs örat. Håll under 8–12 djupa långa andetag. Upprepa på motsatt sida.  

3. Katten – Kon

Sätt ner knän och fötter igen. Under en långsam inandning, lyft blicken, dra skulderbladen bakåt, tryck ifrån med händerna och behåll muskelstödet kring naveln. Slappna av i höften men behåll energin i ben och fötter. Andas sakta ut och krumma försiktigt ryggen. Följ med blicken in mot naveln. Upprepa 8–12 gånger i samma rytm som din andning.  

4. Barnet

Sänk sätet mot hälarna och sträck ut ryggen så mycket som möjligt. Lägg ner pannan i golvet. Se till att hålla en lång och avspänd hals. Slappna av i käke, axlar och nacke. Låt armarna vila framför dig (om du vill stretcha axlar och bröst) eller längs med kroppen med handflatorna uppåt (om du vill släppa spänningar i axlar, nacke och bröstrygg). Slappna av i hela kroppen och låt dina djupa andetag styras in mot ryggraden. Håll positionen under 8–20 andetag.  

5. Stående hund

Från alla fyra, sätt tårna i mattan, flytta fram händerna en handlängd, spreta med fingrarna och lyft upp knäna från golvet. Sträck ut ryggen, pressa från med hela händerna i golvet. Fokusera på att sträcka ryggen och ta långa djupa andetag. Känns det som om du hänger mycket på händer eller armar, böj på benen och lyft höften uppåt.  

6. Halvmåneställningen

Andas in och lyft upp höger ben bakåt, andas ut och stig fram med höger fot mellan händerna. Se till att hålla en rak linje ifrån häl upp till knä så du inte överbelastar knäleden. Tryck ifrån med vänster ben, lyft överkroppen och sträck upp armarna. Spreta med fingrarna. Kom upp på tå på vänster fot, sträck benet. Rulla in svanskotan och känn att det sträcker från vänster höftböjare upp till solar plexus. Andas in – på utandning sänk ner och kom tillbaka till hunden igen. Sträck ut ryggen. Upprepa övningen med vänster ben fram.

7. Liggande sätesstretch

Kom ner på rygg och slappna av en stund samtidigt som du kramar om knäna. Känn hur ländryggen får sjunka ner mot mattan. Sätt vänster fot på höger lår, mot knät och ta tag runt höger ben tills du känner att det drar i sätet och höftens utsida. Samtidigt som du drar benet in emot dig, sänker du ner ländryggen i mattan för att skapa en extention i ländryggen. Slappna av i överkroppen och ta 8 långa djupa andetag, innan du sakta byter sida.     8. Liggande ryggradsrotation Ligg på rygg med knäna in mot bröstet. Krama om dem med händerna. Sträck ut armarna på golvet i rät vinkel från axlarna. Titta mot höger hand. På utandning sänker du benen över på vänster sida. Vila vänster hand på benen för extra tyngd. Kom över med benen så långt du kan, men håll axlarna kvar ner mot mattan. Slut ögonen och fokusera på långa djupa andetag in mot ländryggen. Ta 8 djupa andetag. Upprepa sakta på vänster sida.  

9. Framåtlutad fjäril

Sitt upp med rak rygg och för ihop fotsulorna. Sänk ner sittbenen i underlaget så pass mycket så du känner ett magstöd. Sätt händerna i golvet framför dig (bakom dig för mer stöd) med sträckta armar. Håll ländryggen så sträckt som möjligt, behåll magstödet. Flytta händerna stegvis längre fram, tills du får en tillräcklig stretch runt ljumskar och höfter samt kan andas lugnt och fokuserat. Ta 8–20 djupa, långsamma andetag. Kom upp långsamt, genom att flytta händerna tillbaka stegvis.”  

10. Dödmansställning

Sträck ut ett ben i taget. Sänk ner svanken i golvet, dra skulderbladen mot varandra, sträck armarna ner mot fötterna och lyft upp hakan lite. För ihop hälarna och låt fötterna falla ut åt var sitt håll. Vänd handflatorna upp mot taket. Ta ett djupt andetag och slut ögonen. Andas ner i magen med långa, djupa och avslappnade andetag. Släpp kropp, tankar och känslor, låt kroppen vila tungt mot underlaget. Fortsätt att andas lugnt samtidigt som du slappnar av i varenda muskel, inklusive ansikte, händer och fötter. När du slappnar av i denna position får sinnet vila, likväl som kroppen. Ligg så här i 7–10 minuter.    ]]>