Knebøy

I denne artikkelen skal vi se nærmere på den svært populære knebøyøvelsen. Den går under mange navn, og du kjenner den kanskje bedre igjen som knebøy, ryggbøy, bøy eller benbøy, som alle er samme navn på samme øvelse. Uansett hva du kaller den, vil du kunne lese om hvordan du gjør den og hvilke feil du bør unngå.

Knebøy er en populær og viktig øvelse av flere grunner. Den beskrives gjerne som en basisøvelse da du trener hele underkroppen og spesielt forsiden av beina samt setemuskulaturen. Du kan gjøre knebøy med eller uten vektstang, og det er veldig viktig å jobbe med riktig teknikk for å unngå skader og få mest mulig ut av øvelsen. Med det sagt, er det på tide å se nærmere på hvorfor du bør gjøre knebøy!

Hva er knebøy bra for?

Mange anser knebøy som en av de beste styrkeøvelsene som finnes. Det er fordi det er en ganske komplett øvelse. Du får tilgang til mange forskjellige muskler på en effektiv måte. Vi kan snakke om flere knebøymuskler som er av stor betydning for hele kroppens funksjon. De fleste som er skadefrie vil kunne utføre øvelsen uten problemer, selv om det er lurt å investere tid i å få teknikken til å sitte riktig.

Hvilke muskler blir trent når du sitter på huk?

Med knebøy kan du nå:

• Lårmusklene
• Setemusklene
• Lumbale ryggrad
• Magemusklene

Ettersom du må stabilisere hele kroppen når du utfører suats, aktiveres mange flere støttemuskler under øvelsen. Baksiden av lårene blir også stimulert, i tillegg til hele ryggen. Dette betyr at regelmessig knebøytrening kan forbedre holdningen din.

Hvordan gjør man knebøy?

Når du gjør knebøy, spesielt med vekt, er det veldig viktig å jobbe med riktig knebøyteknikk. Det finnes ulike typer knebøy, men i denne artikkelen skal vi først og fremst se nærmere på hvordan man gjør knebøy med vektstang. Bevegelsen er imidlertid den samme når du gjør knebøy uten vekter også.

Forberedelse til knebøy med vektstang

Begynn med å plassere stangen du skal jobbe med i en posisjon på høyde med toppen av brystet. Sørg for at du griper stangen med en jevn avstand mellom hendene. Grepet ditt skal være pronert.

Stå i midten av stangen og press skulderbladene sammen mens du plasserer stangen på den øvre delen av trapesmuskulaturen. Hold ryggen oppreist og bøy litt i beina slik at du får en naturlig buet stilling.

Skyv fra med beina for å løfte stangen ut av stativet. Gå nå noen skritt tilbake og stå stabilt og stødig. Hold føttene litt bredere enn hoftene. Tærne skal peke litt utover, og du skal føle en viss svakhet i knærne.

Begynn knebøyene:

• Start knebøyen ved å føre hoftene bakover og deretter synke så dypt ned du kan uten å miste holdning og balanse.
• Snu deg deretter rundt og skyv bena oppover slik at hoftene kommer frem igjen.
• Utpusten skjer på slutten av den konsentriske fasen.

Det kan kreve litt øvelse å få bevegelsen riktig. Det er verdt å investere tid i å få teknikken på plass før du legger på tyngre vekter. På denne måten kan du utføre øvelsen riktig og unngå skader, noe som er et stort problem hvis du ønsker å trene regelmessig. Enten du skal gjøre knebøy med manualer eller stang, er det ikke en dårlig idé å starte med lette vekter. Dette for å få inn riktig teknikk før det blir tungt.

Hvis du har vondt i kneskålen når du sitter på huk, eller du opplever andre ting som knirking i kneet når du sitter på huk, er det viktig å finne ut hva som er årsaken. Er det et spørsmål om teknikk, eller er det en skade du sliter med? Hvis du har smerter når du gjør knebøy, kan det være nødvendig med en skikkelig medisinsk undersøkelse før du bestemmer deg for om du skal fortsette med knebøytreningsprogrammet. Dette for enten å unngå øvelsen som kanskje ikke er bra, eller for å tilpasse den slik at knebøyen kan fungere oppbyggende og ikke omvendt.

Da kan det være at selv om kneet knirker når du sitter på huk, trenger det ikke å være farlig, men det er selvfølgelig viktig å ikke overanstrenge en skade som trenger å leges.

Når du jobber med knebøy, bør bevegelsen være fokusert på føttene, knærne og hofteleddene. Ved stående knebøy med vektstang bør du ta hensyn til dette:

• Du skal starte bevegelsen ved å knekke i hoften, samtidig som du opprettholder en nøytral stilling for bekken, rygg og hode.
• Jobb med å holde en så oppreist stilling som mulig.
• Behold samme vertikale avstand mellom skuldre og hofte gjennom hele den synkende bevegelsen.
• Hastigheten på bevegelsen skal alltid være den samme. Dette er viktig å kontrollere.
• Den dybden som er ønskelig, er det som kalles en parallell dybde. Det er når folden i hoften er på linje med det høyeste punktet på kneet.
• Når du beveger deg oppover igjen, skal det være med samme bane som i den nedadgående fasen. Avstanden mellom skuldrene og hoftene skal holdes konstant, så det er viktig å bevege seg oppover i en jevn hastighet.
• Stangen skal bevege seg i en rett linje opp og ned. Ikke noe vingling!
• Nakke og hode skal være i nøytral stilling.
• Det er bra å se rett frem på noe for å stabilisere holdningen.
• Skulderbladene skal være senket og addusert.
• Sørg for at underarmene er stabile og parallelle med kroppen.
• Overkroppen og ryggen skal være i nøytral stilling.
• Hoften skal være plassert slik at begge sider av hoften er i en parallell linje med gulvet.
• Helningen på bekken bør være nøytral. Dette gjelder spesielt i nedstrømsfasen.
• Knærne skal være rett over tærne.
• Knærne skal bevege seg fritt, og de kan passere tærne.
• Trykket skal kjennes på baksiden av foten.
• Føttene skal være i nøytral stilling.

Dette er viktige punkter, og det kan ta litt tid før du blir en mester i knebøy uten vekt og videre med en eller annen form for vekt. Som trener bør du være godt kjent med disse punktene, slik at du kan veilede riktig og hjelpe knebøyeren med å opprettholde riktig posisjon for å unngå skader.

Når det er problemer med tidligere skader, kan knebøy i maskin være en god løsning. Der vil det være litt lettere å kontrollere bevegelsen enn det er når du gjør knebøy med kettlebell, manualer eller stang. Her er det best å rådføre seg med lege, fysioterapeut eller PT.

Vanlige feil å unngå

Det er noen vanlige feil som det er viktig å være oppmerksom på. Unngå dette:

• Løfte hælene og stå på tå
• Overstrekking av kneleddet
• Flytter stangen for langt frem
• Skyve oppover med hendene
• La hoften være for langt fremme
• Faller inn eller ut med knærne
• Vika columna vertebralis

Ulike varianter og alternativer

Du kan tilpasse knebøy med eller uten vekt for å få en spesifikk type øvelse. Hvis du ønsker å gjøre dype knebøy, kan du stå med større avstand mellom føttene. Dette vil redusere bevegelsesutslaget i ankelen og gjøre det lettere å gå dypere.

Hvis du står med større avstand mellom føttene, må du sørge for at tærne peker mer utover enn ellers. Når du står med føttene veldig langt fra hverandre, kalles øvelsen sumo knebøy.

Du kan jobbe med bulagrian knebøy, som ikke er klassiske knebøy, men som er basert på lignende teknikker. Det er også mulig å trene knebøy med strikk eller knebøy med smithmaskin. Uansett hvilken form du velger, er det utrolig viktig å gå gjennom teknikk og bevegelsesmønster for å få best mulig resultat av øvelsen.

Forutsetninger og knebøyteknikk

Noe som er veldig viktig å huske på er at forutsetningene for å sitte på huk er forskjellige fra person til person. Det er sikkert ingen nyhet for deg at kroppene våre er forskjellige. Noen har for eksempel lengre ben og andre er mye mer fleksible. Det vi vil si er at det er en rekke ting som kan påvirke hvordan knebøyteknikken din vil se ut.

Vi vil imidlertid trekke frem to viktige ting som mange overser, og som vil påvirke knebøyteknikken:

1. Bevegelighet i anklene
2. Bevegelighet i hofteleddet

Vår stillesittende livsstil har ført til at mange av oss har dårlig bevegelighet i disse leddene. Den gode nyheten er at det er mulig å jobbe med bevegeligheten i disse leddene med andre treningsformer som for eksempel yoga. Men det er også mulig å kompensere for det i treningen. Hvis ankelen har begrenset bevegelighet, blir det mer en såkalt SL-bøy og et større bevegelsesutslag blir nødvendig. Dette kan du motvirke ved å bruke knebøysko med hæl.

En annen ting å tenke på er at lårbenets lengde også har betydning. Hvis du har et kort lårbein i forhold til overkroppen, er det lettere å innta en oppreist stilling enn hvis du har et langt lårbein i forhold til overkroppen.

Hvis en person med et langt lårbein i forhold til overkroppen ønsker å få en oppreist stilling som en person med et kort lårbein, må knærne skyves lenger frem over tærne. Dette krever bedre ankelbevegelighet for å unngå at hoften skyves bakover og man mister balansen.

Lær mer om knebøy og trening

Hvis du vil lære mer om knebøy, anbefaler vi denne artikkelen: Knebøy – 5 vanlige feil du bør unngå og knebøy foran som du finner på PT Education.se. Hvis du vil ta treningskunnskapen din til neste nivå, finner du også vårt populære PT-treningsprogram. Utdanningen er svært populær blant dem som ønsker å jobbe som PT, da det er den mest moderne utdanningen for personlige trenere i Sverige. Samtidig er det mange treningsglade som velger å ta den for sin egen skyld, fordi de ønsker å lære alt om trening.

Oppsummering

Det er viktig å jobbe med riktig knebøyteknikk og starte med å trene knebøy uten vekter for å finne den riktige bevegelsesbanen. I tillegg bør man ta hensyn til kroppstype og eventuelle skader for å finne riktig teknikk for øvelsen. Når knebøy utføres riktig, har den en styrkende effekt på flere muskelgrupper og kan føre til en bedre holdning.

 

Gå heller ikke glipp av vår artikkel om en annen grunnleggende øvelse: markløft.

Betaxolol: (Mindre alvorlig) Nøye overvåking av blodtrykket eller valg av alternative terapeutiske midler til det sympatomimetiske middelet kan være nødvendig hos pasienter som får en betablokker. Leserne må ikke tolke uttalelsene i denne rapporten som et offisielt standpunkt fra AHRQ eller U. Alvorlig: Tilstedeværelse av seks eller flere symptomer. Når pasientene våre ringer inn, får de snakke med en ekte person, en erfaren kliniker som kan gi dem støtte underveis i behandlingen.