TRENE QIGONG MED AXELSONS!

Det er to Qigong-kurs på Axelsons denne høsten. Men hvorfor vente til da? Her er noen enkle øvelser slik at du kan begynne å trene Qigong allerede nå!

Noen områder av kroppen er mer utsatt enn andre for sirkulasjonsproblemer, noe som fører til tretthet eller smerter. Dette gjelder hovedsakelig nakken, korsryggen, leggene og føttene. Dette programmet er utviklet for å styrke kroppen og forbedre sirkulasjonen, og kan være egnet selv for utrente og eldre. Hvis du ikke trener så mye, kan du ta det rolig i begynnelsen, trene litt hver dag og legge til flere repetisjoner etter hvert. Antall repetisjoner som er foreslått er basert på en utrent person – føl deg frem. Etter en ukes tid vil du sannsynligvis kunne doble antall repetisjoner. Selv om øvelsene virker enkle, gir de svært gode resultater når de utføres med nøyaktighet! Interessert i yoga? Les mer om alle våre yogautdanninger, ayurvedautdanninger, yinyogautdanninger eller yogamassasjeutdanninger. Her kan du også lese om alle våre utdanninger og kurs. Få det bedre selv og få andre til å få det bedre sammen med oss i Axelsons og våre dyktige yogalærere!

Utgangsposisjon

Stå med føttene ved siden av hverandre, med så liten avstand mellom føttene som mulig. Rett ryggen, kjenn kroppen og pusten. Før du starter øvelsen, plasserer du hendene på hver side av midjen med tommelen på det nederste ribbeinet på baksiden av kroppen, og peke- og langfingeren i kontakt med det nederste ribbeinet på forsiden – se øvelse 5. Plasser tungespissen litt bak på øvre del av ganen.

1. kranens hode

Denne øvelsen åpner opp sirkulasjonen i nakken og forbedrer blodstrømmen opp i hodet. Resultatet er at vi føler oss mer våkne, og nakkesmerter reduseres. Rett ut nakken ved å trekke haken inn mot adamseplet. Beveg haken i en sirkelbevegelse oppover, forover, nedover, innover og oppover langs brystet. Maksimer bevegelsen. Det pleier å knekke nakken i begynnelsen! Bytt retning – før haken nedover langs brystet, forover, oppover, løft hodet opp mens du trekker haken innover, og fortsett nedover langs brystet. 10 rotasjoner i hver retning.

2. Roter føttene dine

Føttene og leggene våre lider ofte av dårlig sirkulasjon. På den ene siden er avstanden fra hjertet stor, og på den andre siden er det ikke uvanlig at vi går rundt i sko hele dagen slik at føttene ikke kan bevege seg. Med denne øvelsen vil du snart merke at føttene blir varmere, at du blir sterkere i beina, og at balansen etter hvert blir bedre. Løft det ene benet opp slik at låret er vannrett. Hvis du har dårlig balanse, kan du støtte deg mot veggen med den ene hånden. Vipp foten opp og ned 5 ganger, og roter deretter først 5 ganger innover og deretter 5 ganger utover. Ta fotbevegelsene ordentlig ut. Vri benet diagonalt ut fra kroppen og gjenta begge bevegelsene. Legg til flere rotasjoner etter hvert.

3. strekke qi

Løft armene utover fra siden med hendene i navlehøyde. Vri håndflatene utover, jo mer jo bedre, slik at det dannes en vinkel i håndleddene. Dette vil avskjære sirkulasjonen og skape trykk i armer og skuldre. Trekk skulderbladene litt innover og oppover, slik at skuldrene og armene beveger seg diagonalt oppover, og skyv dem utover igjen. Gjenta bevegelsen – når du har vent deg til den, ca. én gang i sekundet. Viktig: Hold bevegelsene små, pust og vær avslappet, ellers kan bevegelsen føre til nye spenninger. Begynn med å øve i ett minutt, og legg gradvis til mer tid etter hvert som du får bedre sirkulasjon.

4. Bøy kroppen din

Åpner opp sirkulasjonen i korsryggen. Denne øvelsen egner seg ikke for personer som har gjennomgått hofteproteseoperasjon eller korsryggoperasjon. Prøv den forsiktig med langsomme og jevne bevegelser. Løft armene over hodet og vend håndflatene fremover. Bøy kroppen forover med armene ved ørene og knærne utstrakt. Trekk haken inn mot brystet, og rull deretter fra topp til bunn, ryggvirvel for ryggvirvel, så godt du kan. Hvis hendene ikke når gulvet, peker håndflatene mot gulvet. Bøy hele overkroppen mot knærne samtidig som du trekker inn midjen, det er viktig at hele overkroppen er med i øvelsen. Løft deg opp noen centimeter og vri kroppen mot venstre, senk deg ned og bøy mot venstre kne. Gjenta til høyre. Løft deg noen centimeter opp og snu kroppen rett frem. Før hendene til hælene, eller hvis du ikke når ned, legg hendene på leggene. Bøy kroppen mot knærne. Husk å fortsette å trekke midjen inn fra navlen! Gjenta tre ganger i hver retning – forover, venstre, høyre og forover igjen. Til slutt ruller du deg sakte opp, ryggvirvel for ryggvirvel, nedenfra og opp. Gjenta igjen med 5 eller 7 bøyninger etter hvert som du blir mer avansert.

5. Roter hoftene dine

Stå med føttene parallelt, med skulderbreddes avstand. Senk ryggen noen centimeter, som om du skulle sette deg ned på en stol. Roter hoftene ved å bevege halebenet først fremover, så til venstre, bakover og til høyre, så fremover igjen, og fortsett rundt i et antall omdreininger. Prøv å gjøre bevegelsen så rund som mulig, og ta ut svingene. Bevegelsen skal ikke være synlig under knærne eller over brystet. Roter 10 ganger i hver retning og legg til flere etter hvert.

6. Knebøy – knebøy

Den trener korsryggen og hofte-, kne- og ankelleddene. I Kina er det fortsatt vanlig å sitte på huk uten stol, men i Vesten er det en glemt kunst. I 8-10-årsalderen mister mange denne fleksibiliteten! Stå med føttene parallelt, med skulderbreddes avstand. Etter hvert som du blir mer fleksibel, kan du redusere avstanden. Fokuser i navlehøyde, et lite stykke inn i kroppen. Senk kroppen nedover, før skuldrene litt fremover (gorillastil), og trekk midjen inn mot ryggraden. Når du kommer ned, legger du armene rundt knærne eller leggene. Sitt en kort stund og la ryggen strekke seg ut. Når du reiser deg opp, fokuserer du på toppen av hodet og løfter haken litt. Fokus på toppen av hodet gjør oppstigningen lettere, ettersom det trengs mindre kraft i beina. Pass på at knærne ikke vipper innover når du går ned, for da får du fort vondt i knærne. Hvis det er vanskelig å komme helt ned med full kontroll, kan du holde deg fast i noe eller strekke armene fremover eller – hvorfor ikke i hendene til en venn? Begynn med 5knebøy og legg til flere etter hvert. Les mer om det grunnleggende og filosofien bak Qigong!