Havregryn – Alt du trenger å vite

Glad mage og rask vektnedgang. Dette er gode grunner til å spise havregryn, men det er langt fra alle grunnene. Faktisk er det mye spennende å si om denne billige og deilige maten.

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva havregryn er, hvorfor havregryn er sunt og, selvfølgelig, hva du kan gjøre med havregryn for å gjøre det til en del av det daglige kostholdet ditt. La oss starte med å avklare hva havregryn er.

Hva er havre?

Havre er en blomstrende kornsort, og den ser litt annerledes ut enn andre kornsorter. Havre er lett å kjenne igjen ved at havren ikke står samlet, men blomstrer i en stor ranke. Havre antas å ha sin opprinnelse i Sør-Europa og begynte å bli dyrket i Norden på 1700-tallet. Av havre høstes havregryn, som har blitt en husmannsfavoritt og en hjørnestein i det nordiske kostholdet.

Havregryn

Havren du kan kjøpe er flak som er laget av havrekjernen. Kjernen dampes og presses flat til de flakene vi kjenner igjen fra butikken. Havrekjernen har et skall som fjernes før havren brukes til matlaging. Skroget, også kjent som kli, er vanskeligere for kroppen å bearbeide, men inneholder mer jern.

Hurtigkokende havre er havre i mindre biter uten skallet. De som er litt hardere er korn med tilsatt skall, hvetekli. Uansett bør du vite at havre er fullkorn, 100 % fullkorn.

Havre er en kornsort, og i Sverige er vi selvforsynt med korn. Havre inngår i samme gruppe som hvete og bygg, og er en av de kornsortene vi dyrker mest av. I Sverige høstes det rundt 730 000 tonn havre hvert år. Havre dyrkes hovedsakelig i Sør-Sverige, men den kan vokse over hele landet.

Havre og gluten

De fleste glutenintolerante kan spise havre. Men du må være forsiktig hvis du er allergisk! Havre kan ofte være en del av et glutenfritt kosthold, men det kan være lurt å rådføre seg med lege og kostholdsekspert hvis du er allergisk.

Husk også at havre ofte produseres sammen med andre kornsorter. Det er derfor vanlig at havre inneholder spor av gluten. Havregryn er glutenfritt så lenge det virkelig bare er havregryn. Problemet med kornprodukter er at de ikke alltid er rene. Det kan derfor være spor av hvete og andre kornsorter i havregrynproduktet ditt, og det vil selvfølgelig også være litt gluten.

Hvis du er allergisk, er dette viktig å ta hensyn til. Heldigvis finnes det havre som er produsert på en måte som gjør den helt glutenfri. Se etter en havre som er merket glutenfri (finnes ofte på glutenfri-hyllen i de fleste butikker). Hvis du stort sett unngår gluten fordi du føler at du vil føle deg bedre hvis du kutter ned på gluteninntaket, er vanlig havre som regel helt greit.

Kort om prolaminer

Det er riktig at det finnes prolaminer (avenin) i havre, og at prolaminer er en av bestanddelene i gluten. Prolaminer i havregryn vil imidlertid vanligvis ikke være et problem for personer som lider av cøliaki slik prolaminer som finnes i rug, bygg og hvete er, og bør ikke ha noen effekt på de som er intolerante.

Næringsinnhold i havregryn

Havre inneholder en rekke viktige næringsstoffer. I en porsjon havregryn får du rikelig med jern, fiber og tiamin. Havre inneholder også lite kalorier. 1 dl havregryn inneholder 137 kcal, og 1 dl havregryn i gram er ca. 38 gram. At havregryn er kalorifattig, vil du raskt merke hvis du velger å erstatte måltider med for eksempel brød og pasta med havregrynsgrøt.

De viktigste næringsstoffene i havre er:

• Jern
• Fiber
• tiamin
• mangan
• Fosfor
• Magnesium
• Kobber
• Sink
• Folat
• Vitamin B5 og B6
• Kalsium, kalium, niacin

Hvordan kan havre være bra for helsen din?

Begynn å spise havregryn regelmessig, og du vil raskt se hvordan dette kan få magen i gang og også gi en metthetsfølelse som gjør at du kan klare deg uten et mellommåltid. I tillegg til dette kan du se andre viktige helsefordeler ved å gjøre havregryn til en naturlig del av ditt daglige kosthold.

Fullkornshavre inneholder antioksidanter

I havre finnes det aventramider som er en form for antioksidanter. Aventramider kan være bra for å senke blodtrykket og kan også føre til bedre blodsirkulasjon i kroppen. I tillegg kan antioksidanter ha en betennelsesdempende effekt og kan faktisk også lindre kløe.

Havregryn, blodsukker og bakterier

Det er ingen dårlig idé å innta betaglukaner (betaglukanfibre), som er fibre, med jevne mellomrom. Dette kan redusere blodsukkernivået i kroppen ved å holde blodsukkeret jevnere og regulere insulinresponsen. insulinresponsen reguleres. I tillegg kan det fremme de gode bakteriene du har i tarmen.

Det er også betaglukaninnholdet som kan gi deg en bedre metthetsfølelse. Det gjør at du spiser mindre, og hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan det være lettere hvis du føler deg mett på mindre.

Vakrere og sunnere hud

Har du lagt merke til at havregryn inngår i ingrediensene i hudpleieprodukter? De kan brukes i finmalt form for å gi en beskyttende effekt. Havregryn har tradisjonelt blitt brukt til å behandle hudproblemer som tørr hud, eksem og kløe.

Redusert risiko for astma hos barn

Mange barn lider av astma. Dette er en betennelse i luftveiene som gjør det vanskelig å puste. Dette kan føre til hoste og kortpustethet. Flere studier tyder på at det kan være gunstig å begynne med havregryn i tidlig alder. Dette kan ha en beskyttende effekt og redusere risikoen for at barnet utvikler astma.

En annen studie har vist at det er mulig å redusere risikoen for astma hos barn hvis barnet får lov til å begynne å spise havregryn før 6 måneders alder.

Få orden på magen din

Hvis du ofte har problemer med hard og forstoppet mage, kan det være på tide å begynne å spise havregryn hver dag. Det fiberrike ytre av havregryn kan hjelpe mot forstoppelse. Det har blitt blitt testet på eldre mennesker og det viste seg at det å spise suppe med havre eller en dessert med havre i 12 uker kan gjøre en forskjell. Så mye at de som tidligere har måttet ta avføringsmidler, kan slutte med det fordi havreinntaket gjør jobben!

Hva kan du gjøre med havregryn?

Det er mye du kan gjøre med havregryn. Du tenker kanskje ofte på frokost når det gjelder havregrøt, men det finnes mye mer du kan spise i løpet av dagen. Du kan for eksempel starte dagen med Havregrøt til frokost eller over natten, nyt en scone med havregrøt til lunsj, spis suppe med havregrøt til middag og rund av med eplepai med havregrøt etter middagen!

Ok, det er kanskje litt for mye havregrynsmak for én dag. La oss ta en titt på en dags måltider for å se hvordan du kan inkorporere havregryn som en hovedingrediens.

Frokost med havregrøt

Til frokost er det ikke vanskelig å finne gode alternativer som inkluderer havregryn. Det anbefales også å starte dagen med havregryn, fordi det gjør at du føler deg mettere lenger. Du unngår også småspising før lunsj.

Noen gode havregrynsfrokoster kan inkluderes:

• Havregrøt – utrolig kalorifattig. Hvis du lager den med vann og 1 dl havregryn, teller du bare havregrynkcal. Du kan også toppe grøten med noen smakfulle bær og nøtter for å få i deg mye annet godt.
• Scones med havregryn – For en litt mer luksuriøs frokost kan du lage scones med havregryn. Havregrynscones er den perfekte søndagsfrokosten for hele familien!
• Smoothie med havregryn – Gjør morgensmoothien din litt kraftigere med havregryn. Bare tilsett noen skjeer. Konsistensen blir jevn og deilig!
• Overnight o ats – Tilbered frokosten kvelden før ved å blande en del havregryn med en del kokosmelk. Tilsett en til to skjeer chiafrø og litt kanel, og sett i kjøleskapet over natten. Grøten er klar om morgenen, og du kan toppe havregrøten med deilig og smakfull frukt, eller hvorfor ikke med sesongens bær?

Lunsj med havregrøt

Når det er tid for lunsj, kan du fortsette havregrøtfesten. Eller du kan variere det slik at du spiser havregrøt til ulike måltider på ulike dager hvis du synes smaken er kjedelig når du spiser den til hvert måltid.

Her er noen tips til lunsj med havregrøt:

• Bananpannekake med havregryn – Du kan lage vanlige pannekaker med havregryn eller gå for en bananvariant for å gjøre den enda bedre. Du får sødmen fra bananene og en metthetsfølelse som kan vare hele middagen.
• Havregrynkaker – Spis en sen ettermiddagslunsj som er litt som et mellommåltid. Lag havrekaker med havregrynte for god smak og lavere kaloriinnhold.
• Havregrøtbrød – Bak et deilig havregrøtbrød og lag et lunsjsmørbrød med valgfritt pålegg.

Middag med havregrøt

Du kan også bruke havregrøten når du lager middag. Her er noen eksempler:

• Suppen – Lag en vanlig grønnsakssuppe og tilsett noen spiseskjeer havregryn. Den blir mettende og deilig!
• Kjøttboller med havregryn – Tilsett havregryn i kjøttdeigen og få kjøttboller som holder fint sammen. Kan være et godt tips hvis du vil ha kjøttboller uten egg.
• Langpannekake med havregryn – Lag pannekake med havregryn i ovnen. En fullstekt stekeplate med valgfrie ingredienser gir en middag som alle vil like.

Desserter med havregryn

Det finnes utallige desserter laget med havregryn. Det er fordi det er så enkelt å bake med havregryn. Det kan tilsettes i nesten alle bakeoppskrifter.

Her er noen eksempler:

• Eplepai med havregryn – Smuldrete deig blir fin med havregryn. Eplepai med havregryn er deilig både når deigen er smuldrete og når den ikke er det.
• Eplepai med havregryn – Ta en titt på forskjellige oppskrifter på eplepai og eplekaker med havregryn. Det finnes varianter som er helt glutenfrie og kalorifattige.
• Blåbærpai med havregryn – en klassiker og så god. Passer spesielt godt på sensommeren og høsten når du kan plukke dine egne blåbær. Har du rabarbra i hagen, kan du lage rabarbrapai med havregryn og tilsette blåbær, supergodt!
• Sjokoladeboller med havregryn – Dette er også en klassiker, og så enkel å lage. Bare bruk ekte smør og så noe å søte med. Det trenger ikke å være sukker.

Som du ser er det både en rekke fordeler med å få mer havregryn i kostholdet, og det finnes mange deilige retter du kan lage med havregryn til alle dagens måltider. Det er ikke rart at havregrøt har blitt så populært her hjemme. Noe vi ikke har snakket så mye om, er at de også er relativt billige og inneholder mye fiber. Apropos fiber, hvis du likte denne artikkelen, bør du ikke gå glipp av vår artikkel om fiberrik mat. Der finner du flere alternativer til fiberrike dietter! Er du nysgjerrig på å lære mer om mat og ta kunnskapen din til neste nivå? Da må du ikke gå glipp av vårt nettbaserte kostholdskurs!

Referanser

• https://djur.jordbruksverket.se/amnesomraden/handelmarknad/jordbruksgrodor/eusmarknadsregleringforolikajordbruksgrodor/eusmarknadsregleringforspannmal.4.67e843d911ff9f551db80002996.html
• https://fragor.livsmedelsverket.se/org/livsmedelsverket/d/ar-havregryn-glutenfria/
• https://www.celiaki.se/kan-personer-med-celiaki-ata-havre/
• https://www.1177.se/Uppsala-lan/sjukdomar–besvar/allergier-och-overkanslighet/celiaki/celiaki/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19941618/
• https://lakartidningen.se/wp-content/uploads/OldPdfFiles/2004/28519.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461339
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18633670
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26511097
• https://www.researchgate.net/publication/6434542_Colloidal_Oatmeal_History_Chemistry_and_Clinical_Properties
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25607907/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19674492
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851527/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19214342